Entrenamiento : preparar un maratón en patines
El patin es un medio de transporte para muchas personas. También es un deporte en sí mismo, que tiene muchos eventos populares incluyendo maratones. Este tipo de evento atrae a un gran número de patinadores. Sin embargo, un maratón no se improvisa ...
Par alfathor
¿Cómo estar listo para el gran día?
Cuando comenzamos a disfrutar de patinaje, rápidamente se siente la necesidad de ir más rápido y por más tiempo. Empezamos a entrenar en ciclo ruta, Los parqueaderos, y rápidamente t enteras de las carreras de patinaje. La gana de inscribirse está más presente. Estos son algunos consejos para preparar en las mejores condiciones …
Mejorar su tecnica
En primer lugar, es importante no quemar las etapas: el patinaje es un deporte técnico. Por lo tanto, primero aprender a patinar bien antes de intentar patinar rápido. Si usted toma los malos hábitos, a continuación, será muy difícil de perder.
Para patinar mucho tiempo,se necesita patinar eficazmente. Así se gasta meno energía para poder cubrir más distancia.
Elegir el buen material.
Segun su nivel, dos eleccions posibles :
- Patines confortables estilo «vitness» con una bota confortable y un chasis con rueda de gran diametro
- O patines profesionales.
Los patines «vitness» (larga distancia)
Los patines de paseo larga distancia son una excelente transicion para pasar a la velocidad. Sus botas altas y envolvente asegurant un gran confort que permite rodar muchas horas seguidas.
Se complementan con unas llantas de gran diámetro que aumentan la inercia y el rodaje del patin. Así que, con un poco de técnica, se rueda más rápido y durante más tiempo sin cansarse demasiado.
Cuentan un presupuesto de 200 a 400 Euros segun las marcas y modelos.
Los patines de velocidad
Si el objectivo es el rendimiento, un patin de carrera con bota baja compuesta de fibra de vidrio y de fibra de carbono es indispensable.
Se complementa con una platina con 4 ruedas de gran diámetro (100 a 110 mm).
En un segundo tiempo, los aficionados o los que tienen presupuesto mas importante podran comprar patines con bota carbono o patines sobre medida.
Cuidado, antes de comprar patines con bota baja de velocidad, deben tener una buena tecnica.
El hecho de tener una bota baja pide un tobillo musculosa y tonica. Se necesita tiempo para adaptarse de varias semanas hasta varios meses, dependiendo de su nivel de acostumbrarse a los patines de carreras. No compre patines nuevos par el día antes de la carrera!
Empezar con distancias cortas
Le recomendamos que empiecen las competencias por carreras cortas de unos 20 kilometros. Esto le ayudará a tomar sus marcas con patinadores de nivel heterogéneo. Debe manejar las trayectorias no interfieran con los pelotones que adelantan a toda velocidad, contar sus vueltas, aprender a mantenerse hidratado durante el esfuerzo.
Familiarizarse con la técnica del peloton
No es necesario apprender a rodar en peloton, pero si empiezan a tener un buen nivel, podran ahorrar energia pegandose a los patinadores de delante…
Tómese el tiempo de aprender a rodar con los patinadores de su club. Este es el tipo de cosas que nos gusta tener un club cerca de casa!
Los requisitos legales para participar a una carrera
La ley exige a los organizadores de eventos deportivos programados de solicitar un certificado médico a los participantes. Usted tendrá que dar un certificado médico o tener una licencia para inscribirse a una carrera.
Estructura del programa de formación de Arnaud Giquel (Campeón Mundial y Jefe de la División de Nantes Francia)
Para guiarle en su preparación, damos un ejemplo de un tipo de programa de preparación.
Se divide en 3 ciclos de 5 semanas.
Dentro de cada ciclo, se encuentran 4 micro ciclos de trabajo y un micro-ciclo de descanso.Un micr-ciclo es de una semana.Cada micro-ciclo se divide en 5 días hábiles y dos días de descanso.
Buen entrenamientos !
Ejemplo de programa de sesiones
Semana 1 del entramiento para el maraton en patines
| Dia | Sesiones (‘=min) | Intensidad | Recuperacion |
| Lunes | 2 x 20′ ritmo constante | + | 10′ |
| Martes | 4 x 10′ | ++ | 3′ |
| Miercolas | Descanso | – | – |
| Jueves | 40′ ritmo constante | + | – |
| Viernes | 7 x 5′ | +++ | 2′ |
| Sabado | 1h Bicicleta | + | – |
| Domingo | Descanso | – | – |
Semana 2
| Dia | Sesiones (‘=min) | Intensidad | Recuperacion |
| Lunes | 2 x 10′ ritmo constante | + | 5′ |
| Martes | 5 x 10′ | ++ | 3′ |
| Miercolas | Descanso | – | – |
| Jueves | 45′ ritmo constante | + | – |
| Viernes | 7 x 5′ | +++ | 2′ |
| Sabado | 1h30 Bicicleta | + | – |
| Domingo | Descanso | – | – |
Semana 3
| Dia | Sesiones (‘=min) | Intensidad | Recuperacion |
| Lunes | 3 x 15′ ritmo constante | + | 1′ |
| Martes | 35′ Fraccionado 3′ rapido / 2′ lento | ++ / + / ++ / + | 3′ |
| Miercolas | Descanso | – | – |
| Jueves | 40′ d’aceleracions 15s todos los 10′ | + / +++ | – |
| Viernes | 1h de Bicicleta | + | – |
| Sabado | 50′ à ritmo constante | + | – |
| Domingo | Descanso | – | – |
Semana 4
| Dia | Sesiones (‘=min) | Intensidad | Recuperacion |
| Lunes | 4 x 15′ ritmo constante | + | 1′ |
| Martes | 40′ Fraccionado 3′ rapido / 2′ lento | ++ / + / ++ / + | 3′ |
| Miercolas | Descanso | – | – |
| Jueves | 50′ aceleracion 10s todos los 10′ | + / +++ | – |
| Viernes | 1h de Bicicleta | + | – |
| Sabado | 1h à ritmo constante | + | – |
| Domingo | Descanso | – | – |
Semana 6
| Dia | Sesiones (‘=min) | Intensidad | Recuperacion |
| Lunes | Descanso | – | – |
| Martes | 2 x 15 mn | + | 3′ |
| Miercolas | Descanso | – | – |
| Jueves | 40′ | + | – |
| Viernes | Descanso | – | – |
| Sabado | 1h30 de Bicicleta | + | – |
| Domingo | Descanso | – | – |
Semana 7
| Dia | Sesiones (‘=min) | Intensidad | Recuperacion |
| Lunes | 1h ritmo constante | + | – |
| Martes | 40′ Fractionné 2′ vite / 2′ lent | ++ / + / ++ / + | – |
| Miercolas | 5 x 10′ aceleracion progressive sur 3e et 4e répétition | + / ++ | 3′ |
| Jueves | 40′ | + | – |
| Viernes | 3 x 16′ ritmo constante | + | 3′ |
| Sabado | 1h de Bicicleta | + | – |
| Domingo | Descanso | – | – |
Semana 8
| Dia | Sesiones (‘=min) | Intensidad | Recuperacion |
| Lunes | 1h ritmo constante | + | – |
| Martes | 50′ Fraccionado 2′ rapido /3′ lento | ++ / + / ++ / + | – |
| Miercolas | 6 x 8′ ritmo constante | – | 2′ |
| Jueves | 4 x 15′ ritmo constante | + | 5′ |
| Viernes | 1h à ritmo constante | + | – |
| Sabado | 1h30 de Bicicleta | + | – |
| Domingo | Descanso | – | – |
Semana 9
| Dia | Sesiones (‘=min) | Intensidad | Recuperacion |
| Lunes | 1h Fraccionado 2′ rapido / 2′ lento | + / ++ / + / ++ | – |
| Martes | 6 x 10′ Fraccionado 10′ rapido / 10′ lento | ++ / + / ++ / + | – |
| Miercolas | 1 h 30 ritmo constante | + | – |
| Jueves | 7 x 5′ | + / +++ | – |
| Viernes | 1h à ritmo constante | + | – |
| Sabado | 2h00 de Bicicleta | + | – |
| Domingo | Descanso | – | – |
Semana 10
| Dia | Sesiones (‘=min) | Intensidad | Recuperacion |
| Lunes | 50′ Fraccionado 2′ rapido /2′ lento | + / ++ / + / ++ | – |
| Martes | 6 x 10′ Fraccionado 10′ rapido / 10′ lento | ++ / + / ++ / + | – |
| Miercolas | 1 h 30 ritmo constante | + | – |
| Jueves | 5 x 7′ | + / +++ | – |
| Viernes | 1h à ritmo constante | + | – |
| Sabado | 1h30 de Bicicleta | + | – |
| Domingo | Descanso | – | – |
Semana 11
| Dia | Sesiones (‘=min) | Intensidad | Recuperacion |
| Lunes | Descanso | – | – |
| Martes | 1h à ritmo constante | + | – |
| Miercolas | Descanso | – | – |
| Jueves | 3 x 10′ ritmo constante | + | 3′ |
| Viernes | Descanso | – | – |
| Sabado | Descanso | – | – |
| Domingo | Descanso | – | – |
Semana 12
| Dia | Sesiones (‘=min) | Intensidad | Recuperacion |
| Lunes | 1 h ritmo constante aceleracion 15s todos los 10′ | + / +++ | – |
| Martes | 6 x 5′ ritmo sostenido | ++ | 3′ |
| Miercolas | 1h Bicicleta | + | – |
| Jueves | 3 x 20′ ritmo constante | + | 4′ |
| Viernes | 40′ Fraccionadao 3′ ritmo sostenido 3′ recuperacion | + / ++ / + / ++ / .. | – |
| Sabado | 1h30 Bicicleta | + | – |
| Domingo | Descanso | – | – |
Semana 13
| Dia | Sesiones (‘=min) | Intensidad | Recuperacion |
| Lunes | 1 h ritmo constante aceleracion 10s todos los 5′ | + / +++ | – |
| Martes | 8 x 4′ ritmo sostenido | ++ | 3′ |
| Miercolas | 1h Bicicleta | + | – |
| Jueves | 4 x 15′ ritmo constante | + | 4′ |
| Viernes | 40′ fraccionado 2′ ritmo sostenido 2′ recuperacion | + / ++ / + / ++ / .. | – |
| Sabado | 1h30 Bicicleta | + | – |
| Domingo | Descanso | – | – |
Semana 14
| Dia | Sesiones (‘=min) | Intensidad | Recuperacion |
| Lunes | 50′ ritmo constante aceleracion 10s todos los 3′ | + / +++ | – |
| Martes | 8 x 4′ ritmo sostenido | ++ | 2′ |
| Miercolas | 1h Bicicleta | + | – |
| Jueves | 5 x 10′ ritmo constante | + | 2′ |
| Viernes | 40′ Fraccionado 1′ ritmo sostenido 1′ recuperation | + / ++ / + / ++ / .. | – |
| Sabado | 1h30 Bicicleta | + | – |
| Domingo | Descanso | – | – |
Semana 15 : deux semaines avant le marathon roller
| Dia | Sesiones (‘=min) | Intensidad | Recuperacion |
| Lunes | 50′ ritmo constante aceleracion 10s todos los 3′ | + / +++ | – |
| Martes | 10 x 3′ ritmo sostenido | ++ | 3′ |
| Miercolas | 1h15 Bicicleta | + | – |
| Jueves | 6 x 10′ ritmo constante | + | 2′ |
| Viernes | 2 x 20′ Fraccionado 1′ ritmo sostenido 1′ recuperacion. | + / ++ / + / ++ / .. | 5′ |
| Sabado | 1h30 Bicicleta | + | – |
| Domingo | Descanso | – | – |
Semana 16 – ultime ligne droite avant votre marathon en roller !
| Dia | Sesiones (‘=min) | Intensidad | Recuperacion |
| Lunes | 40′ ritmo constante aceleracion 5s todos los 5′ | + / +++ | – |
| Martes | 2 x 20′ ritmo constante | ++ | 5′ |
| Miercolas | Descanso | – | – |
| Jueves | 30′ ritmo constante | ++ | – |
| Viernes | Descanso | – | 5′ |
| Sabado | Descanso | + | – |
| Domingo | MARATON | – | – |
Enlaces utiles
Plan entrenamiento : Arnaud Gicquel
Traduccion: Didier Valero
fotos : Maraton roller de Berlin
Fila, Salomon, ReL, derecho reservados
Para leer también
Patinaje de Velocidad - Elegir bien los patines de velocidad
10 diciembre 2008 - par alfathor
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10 diciembre 2008 - par alfathor
